スクワットと踏み台昇降

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スクワットと踏み台昇降

『正しい筋肉エクササイズ』でも話したとおり、太ももの筋肉を鍛えるのに最適な運動としてスクワットと踏み台昇降があります。この二つは自宅で手軽にできますし、運動初心者や筋肉トレーニングの経験があまりない方でもやりやすい運動になりますので是非チャレンジしてみて下さいね。

ではまずスクワットのやり方からご紹介します。スクワットは正しいやり方でしないと、腰や膝などに余計な負担がかかり痛めてしまうこともあるので、注意しながらやって下さいね。ではまず固い床の上にまっすぐ立ち、足を肩幅くらいに開いて両手を頭の後ろで組みます。その時つま先はまっすぐ前か少し外側に向け、膝の向きもつま先の向きに合わせて下さい。そしてそのままゆっくり膝を90度になるまで曲げます。

この時に注意する所として、太ももが床と平行になっているかと上半身が曲がっていないか、膝を曲げきった時に膝が足のつま先から先に出ていないかがあります。特に膝がつま先より先に出てしまうと、お尻の筋肉と太ももの筋肉にかかる力が減ってしまいますので気をつけて下さいね。 それらに気をつけて、膝を曲げ上半身はまっすぐに、膝はつま先から先に出ず膝と足首、肩と腰までが垂直になった状態になっていればそのまま3秒静止し、息をゆっくり吐きながら立ち上がります。一旦静止しないですぐ立ち上がってしまうと膝に負担がかかりますので、必ず一旦静止してから立ち上がって下さいね。

以上が負担が少なく、お尻~太ももを効果的に鍛えられるスクワットのやり方になります。回数としては1セットを10回として一日に3セット程できれば上出来です。 では次は踏み台昇降ですが、この前準備として自宅に踏み台や階段がない方はいらない分厚い雑誌やカタログなどをガムテープでまとめて簡易踏み台を作って下さいね。また、踏み台の高さは美脚が目的なら5~15cm程度の低めのものにして下さい。それができたらあとは背筋を伸ばして昇降するだけです。

する時間の目安としては、始めは短かめに時間を設定して慣れてきたら少しずつ伸ばすのがいいです。踏み台昇降の利点として手の開いたときにすぐ出来る事と、スクワットより体の負担が軽い事ですので、始めにきっちり時間を決めるより手の開いた時にちょくちょくやっていく方が継続しやすくていいかと思います。 両方とも、する時はやりすぎない事が大事です。はやく足を細くしたいがために無理をすると、かえって筋肉が肥大して足が太くなってしまう事もあるので、無理をせず継続してできるよう気楽にやってみて下さいね。